adminLa pancia può essere un’area del corpo un po ‘difficile da lavorare. Per perdere il grasso addominale o della pancia devi integrare un regime equilibrato di esercizi cardiovascolari con esercizi di rafforzamento dell’addome. Per ogni esercizio addominale, dovresti eseguire da una a tre serie da otto a 15 ripetizioni. Per i migliori risultati, limitare l’apporto calorico e mangiare una dieta equilibrata e sana.
Aumenta la tua consapevolezza del tuo addome
Le estensioni delle gambe reclinate sono un buon esercizio per iniziare perché sono semplici e ti aiutano a diventare consapevole dei tuoi muscoli addominali. Le persone fanno spesso esercizi di abs in modo errato perché non sanno come impegnare correttamente i loro muscoli. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Comprimi l’addome per supportare la parte bassa della schiena. Piega le ginocchia sui fianchi, mentre espiri, estendi le gambe ad un angolo di più o meno 45 gradi. Tieni la posizione per uno o tre secondi e mentre inspiri di nuovo piega le gambe. Regola l’angolazione delle gambe in modo da non danneggiare la zona lombare e sentire l’addome comprimere.
Brucia il grasso dalla parte inferiore dell’addome
Le flessioni addominali nella posizione inclinata dello yoga sono uno degli esercizi più efficaci per tonificare i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi che premono l’una contro l’altra e le ginocchia rivolte verso i lati. Culla la testa tra le mani con i gomiti rivolti verso l’alto. Comprimi la parte inferiore della pancia. Espira, solleva il petto e le spalle. Mantieni questa posizione per uno o tre secondi. Inspira e abbassa di nuovo il petto. Sollevare i piedi sul pavimento per rendere questo esercizio un po ‘più difficile.
Funziona muscoli addominali specifici
Gli scricchiolii addominali della bicicletta lavorano il muscolo addominale del retto o gli obliqui addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sui fianchi e le gambe piegate con un angolo di 45 gradi. Metti lo stomaco. Culla la testa tra le mani per sostenere il collo. Inspirate, sollevate le spalle e il petto dal pavimento. Espirando, stai attento portando il gomito destro alla gamba sinistra. Raddrizza la gamba destra allo stesso tempo. Inspirate di nuovo verso il centro con entrambe le ginocchia piegate. Espirare, stringere verso l’altro lato ed estendere la gamba sinistra. Inspirate di nuovo al centro.
Esercizi addominali completi
Il ferro con gli avambracci agisce su tutti i muscoli addominali. Inizia giacendo a terra a faccia in giù. Appoggia i tuoi avambracci sul pavimento con i gomiti distanziati della stessa larghezza delle spalle, le spalle in linea retta con i gomiti e i palmi delle mani che premono sul pavimento. Piega le dita dei piedi verso l’interno e solleva il corpo e le ginocchia dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea dritta dalle tue spalle ai tuoi piedi. Stringere l’addome. Fai attenzione a non sollevare i glutei. Tenere la posizione per 30 secondi a un minuto a seconda delle condizioni fisiche.
Esercizi cardio
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti in buona salute dovrebbero fare 150 minuti di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di intenso esercizio aerobico ogni settimana. Durante l’esercizio aerobico moderato, la sudorazione aumenta, la frequenza cardiaca aumenta e la respirazione si approfondisce, ma non tanto da non poter conversare. Un esempio di moderato esercizio aerobico comprende una camminata vigorosa e il ciclismo su terreno pianeggiante. Durante l’intenso esercizio aerobico si suda più rapidamente, la frequenza cardiaca aumenta ancora e non si può parlare facilmente. Un esempio di intenso esercizio aerobico include la corsa e il ciclismo in salita. Sia l’esercizio aerobico moderato che intenso ti aiuta a bruciare calorie in modo da perdere grasso corporeo, compreso quello dell’addome.
Dieta sana
Per bruciare i grassi devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Per trovare la quantità approssimativa di calorie che dovresti consumare, puoi utilizzare strumenti online come contacalorie. Oltre a gestire l’apporto calorico, devi anche seguire una dieta equilibrata. L’American Heart Association raccomanda di mangiare molta frutta e verdura, cereali integrali e cibi ricchi di fibre, proteine magre e noci. Evita gli alimenti con molto sale e zucchero aggiunto ed evita i grassi saturi e trans.